La alimentación saludable

El huevo es un ingrediente básico en la alimentación. Posee un alto contenido en nutrientes como proteínas, vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales, que son aquellos que nuestro el organismo no fabrica por sí solo y por lo tanto deben ser aportados en la dieta.

Dos huevos medianos (unos 100 gramos de parte comestible) se considera una ración. Aportan el 7% de las calorías diarias necesarias y proteínas de gran valor biológico, es decir, necesarias y fácilmente asimilables por el organismo

El huevo no contiene hidratos de carbono, la energía que aporta proviene de los lípidos, principalmente ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (lo que es beneficioso para la salud cardiovascular). El huevo también contiene antioxidantes (Selenio, vitamina E, carotenoides) ácido fólico y colina, necesarios para el buen funcionamiento del organismo.
El huevo juega un papel importante en la dieta, es un ingrediente básico en la cocina, de alto valor nutritivo, apetecible, gastronómicamente muy versátil, fácil de preparar y con una excelente relación calidad-precio. Es el alimento con mayor densidad de nutrientes de entre los que habitualmente consumimos. Dichos nutrientes, además, están disponibles para ser utilizados por nuestro organismo.

El huevo es especialmente rico en aminoácidos esenciales, ácidos grasos y algunos minerales y vitaminas necesarias en la dieta. Es también fuente de otros componentes que hoy se sabe tienen un importante papel en la salud y en la prevención de algunas de las enfermedades crónicas frecuentes en las sociedades desarrolladas. Su alta concentración en nutrientes y su bajo aporte calórico ponen de relieve su papel no solo en la dieta de la población en general, sino también (y especialmente) en la de algunos grupos con necesidades alimenticias específicas como ancianos, adolescentes, gestantes, personas que realizan dietas hipocalóricas y vegetarianos.

En el huevo, un 30% de su peso aproximadamente está constituido por la yema, un 60% por la clara y un 10% por la cáscara. Se considera que una ración son dos huevos medianos, con un peso total de unos 100 g de parte comestible, es decir, excluyendo la cáscara. Los componentes nutricionales están heterogéneamente repartidos, existiendo importantes diferencias entre la clara y la yema. La grasa, el colesterol y algunos micronutrientes se encuentran en la yema. La clara, sin embargo, está formada principalmente por agua (88%) y proteínas (11%), siendo la ovoalbúmina la más importante. El contenido de algunos minerales y el de vitaminas hidrosolubles es también comparativamente mayor en la yema.

Los huevos aportan al total de la dieta una apreciable cantidad de proteína de fácil digestión y un perfil de aminoácidos esenciales similar al que se considera ideal para el hombre. Por esta razón, se dice que es de alto valor biológico (94 en una escala de 100).

Dos huevos aportan unas 141 kcal, lo que supone un 7% de la energía diaria recomendada para un adulto, que necesita 2000 kcal. El huevo no contiene hidratos de carbono, por lo que la energía procede fundamentalmente de su materia grasa. La calidad de la grasa presente en el huevo es buena pues el contenido de AGM –ácidos grasos monoinsaturados- (3,6%) y AGP -ácidos grasos poliinsaturados- (1,6%) supera ampliamente al de grasa saturada -AGS- (2,8%). Contiene también AGP Omega-3, como EPA -ácido eicosapentaenoico- y DHA -ácido docosahexaenoico- que han demostrado efectos beneficiosos sobre la salud.

El huevo es una apreciable fuente de vitamina A (100 g de parte comestible aportan un 28,4% de la Cantidad Diaria Recomendada -CDR-), vitamina D (36%), vitamina E (15,8%), riboflavina (26,4%), niacina (20,6%), ácido fólico (25,6%), vitamina B12 (84%), biotina (40%), ácido pantoténico (30%), fósforo (30,9%), hierro (15,7%), cinc (20%) y selenio (18,2%). Ello hace del huevo un alimento nutricionalmente denso, rico en componentes nutritivos y con muy pocas calorías.

Muchos de los nutrientes del huevo están presentes de una forma que los hace fácilmente disponibles, es decir, aprovechables para el organismo humano. Para poder beneficiarnos de todas sus ventajas nutricionales, el huevo debe cocinarse hasta que la clara esté coagulada. El calentamiento facilita la digestión completa de las proteínas del albumen, la liberación de algunas vitaminas y minerales y la destrucción de posibles microorganismos contaminantes.

No es recomendable, por razones nutricionales y de seguridad alimentaria, consumir grandes cantidades de huevo crudo. De hecho, éste contiene una sustancia denominada avidina que actúa como antinutriente, puesto que bloquea la absorción de la biotina, pudiendo originar una deficiencia vitamínica que se ha observado en culturistas que tomaban abundante clara cruda para incrementar su masa muscular.

El tratamiento térmico habitual en el cocinado del huevo provoca la desnaturalización de la avidina, permitiendo que la biotina quede biodisponible.

El mito del colesterol

El huevo tiene colesterol entre sus componentes, porque éste es necesario para la vida y el desarrollo del futuro embrión. En el pasado la creencia de que el colesterol de la dieta era causa de incremento del colesterol en sangre originó recomendaciones generalizadas de reducción del consumo de huevos, que hoy ya no se justifican con argumentos científicos.
Múltiples estudios publicados en los últimos años confirman que a pesar de su contenido en colesterol (unos 200mg/unidad) el consumo de huevos no eleva el riesgo cardiovascular en personas sanas, puesto que aporta fosfolípidos y grasas insaturadas en su composición, junto a algunas vitaminas y antioxidantes que favorecen la prevención de la arterioesclerosis. Según las más recientes recomendaciones, el consumo de hasta un huevo por día no supone factor de riesgo alguno en personas sanas con una dieta variada y un estilo de vida saludable.

En caso de alteraciones metabólicas, siga el consejo de su médico.

EL MITO DEL COLESTEROL

Hasta finales del siglo pasado se recomendaba limitar el consumo de huevos, por su alto contenido en colesterol, como una medida de prevención cardiovascular. En 1973, la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association, en inglés) recomendó limitar la ingesta de huevos a un máximo de tres por semana. Esta idea fue aceptada durante años por los responsables sanitarios, quienes a su vez la transmitieron a la población general.

Sin embargo, el efecto que el colesterol dietético (el ingerido a través de los alimentos) ejerce sobre los niveles de colesterol plasmático (el presente en la sangre) en personas sanas es mínimo y depende en gran medida de factores individuales como la genética, el peso corporal o los hábitos de vida (actividad física y tabaquismo).

Los principales responsables dietéticos del aumento de los niveles de colesterol en sangre (y en particular del colesterol perjudicial, el LDL) son las grasas saturadas y las parcialmente hidrogenadas (también llamados ácidos grasos trans). Por ello, restringir el consumo de este tipo de grasas es más beneficioso para el perfil lipídico del plasma sanguíneo que reducir el colesterol de la dieta. Aunque la mayor parte de los alimentos ricos en colesterol suelen ser también ricos en grasas saturadas, el huevo no lo es. Un huevo de tamaño medio contiene unos 200 mg de colesterol, pero tiene más grasas insaturadas que saturadas y solo 70 calorías. Debido a su contenido en fosfolípidos, que interfieren en su absorción, este colesterol tiene muy poco efecto sobre el colesterol en sangre.

La falsa creencia de que la ingesta de huevos podría aumentar el riesgo cardiovascular a través de su efecto sobre los niveles de colesterol plasmático, aún no universalmente desterrada, no tiene ningún soporte científico tras los resultados de numerosos estudios que, sin excepción, han demostrado de forma concluyente que la ingesta de un huevo al día no resulta perjudicial para el perfil lipídico sanguíneo ni aumenta el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. Dos metaanálisis realizados sobre los resultados de 166 estudios clínicos así lo muestran.

Las evidencias de que la ingesta moderada de huevos no incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares han inducido a las principales sociedades científicas a modificar sus recomendaciones dietéticas en relación al huevo. Así, la Asociación Americana del Corazón, ya en su revisión del año 2000 declara que «el colesterol procedente de los huevos no supone un riesgo añadido para padecer enfermedades cardiovasculares, permitiendo recomendar la toma de un huevo al día, en lugar de la recomendación previa, de hasta tres huevos a la semana».

Por otra parte, los estudios epidemiológicos que han evaluado directamente la influencia de la ingesta de huevos en la enfermedad cardiovascular no han encontrado que exista ninguna asociación entre ambas. Así lo muestran el «Physicians’ Health Study», que incluyó a más de 21 000 participantes concluyendo que «el consumo de huevos fue favorable respecto a la mortalidad cardiovascular frente a los que solo los comían ocasionalmente, especialmente en lo que a pacientes diabéticos se refiere» y el «Nurses’ Health Study», que tras realizar un seguimiento a 88 757 mujeres durante 16 años concluyó que «no existe relación entre el consumo de huevos y la incidencia de enfermedad coronaria, existiendo el mismo riesgo si se toma un huevo a la semana o un huevo al día». Una revisión reciente de estudios sobre factores de la dieta y enfermedad cardiovascular confirma nuevamente estas observaciones, al no poder demostrar una relación causal entre la ingesta de huevos y la enfermedad coronaria.

Estas y otras evidencias científicas similares nos permiten desterrar de forma definitiva el infundado mito de que la ingesta moderada de huevos aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

El cambio de enfoque de la Asociación Americana del Corazón forma parte de una tendencia más amplia a la hora de plantear las recomendaciones nutricionales y alimentarias: se ha pasado de poner el foco de atención en limitar o promover la ingesta de determinados nutrientes o alimentos a contemplar la dieta globalmente.

Así, puede constatarse que existen patrones dietéticos asociados a una excelente salud cardiovascular con un alto consumo de huevos, como sucede en Japón. La adquisición de un patrón dietético saludable, como el mediterráneo, conlleva el predominio en la dieta de alimentos considerados más saludables y la presencia marginal de aquellos que, consumidos en exceso, pueden considerarse menos saludables o incluso perniciosos para la salud. La ingesta de huevo no solo no parece incrementar el riesgo cardiovascular, sino que aumenta significativamente los niveles de luteína y zeaxantina en sangre, dos carotenoides que podrían impactar positivamente en el desarrollo de la arteriosclerosis. Además, el huevo es una fuente rica en proteínas de alto valor biológico, esenciales para configurar una dieta sana. Por tanto, y en el marco del patrón de alimentación saludable conocido como Dieta Mediterránea, la ingesta de huevos también puede contribuir a la prevención de la enfermedad cardiovascular, tanto por su aporte nutricional como por sustituir a otros alimentos con mayor contenido en grasas saturadas e hidrogenadas que provocan un aumento del riesgo cardiovascular.

Pervenir la samonela

La salmonella es una bacteria muy extendida en la naturaleza, que habita el intestino de múltiples animales, entre ellos el hombre. Hay más de dos mil tipos de salmonella, pero los relevantes en salud humana relacionados con la transmisión a través de los alimentos son la Salmonella enteritidis y la Salmonella typhimurium.

La salmonelosis es una toxiinfección de origen bacteriano que normalmente se transmite a través de los alimentos cuando no se han manipulado en condiciones higiénicas. Sus síntomas son principalmente vómitos y diarrea, y puede llegar a ser grave.

Para evitar la presencia de salmonella en los alimentos hay que mantener una buena higiene en la cocina, lavarse las manos y limpiar los utensilios después de manejar los huevos, cocinar los alimentos a temperatura suficiente, mantenerlos en el frigorífico tras su preparación si no son para consumo inmediato y no dejarlos a temperatura ambiente. La salmonella no resiste temperaturas habituales de cocinado, por encima de los 70º.

Las granjas de la Unión Europea aplican medidas preventivas para controlar la contaminación por salmonella, mediante buenas prácticas de manejo de los animales, un elevado nivel de bioseguridad, vacunas y realizando controles periódicos de las aves, el pienso y el agua.

PREVENIR LA SALMONELLA

El principal riesgo alimentario que suele relacionarse con el consumo de huevos o sus derivados o de platos en los que se emplea como ingrediente es la toxiinfección por Salmonella. Esta bacteria no es demasiado resistente a condiciones ambientales relativamente habituales, tales como concentraciones elevadas de sal, luz solar, desecación o calor. Sin embargo puede encontrarse en el medio ambiente y transmitirse a través de los alimentos, principalmente los de origen animal, ya que suele estar presente en el tracto digestivo y es la responsable de numerosos casos de infecciones de origen alimentario que se diagnostican en España y en los países de nuestro entorno.

Salmonelosis

Un alimento que no ha sido adecuadamente manipulado o preparado y está contaminado por Salmonella es la principal fuente de entrada en nuestro organismo, donde la bacteria se reproduce causando la enfermedad denominada salmonelosis.

Esta infección se desarrolla con síntomas indicativos del proceso: durante el tiempo comprendido entre las 24 y las 48 horas tras la ingestión de alimentos contaminados la persona afectada sufre vómitos, diarrea y fiebre elevada que puede superar los 40 °C. La diarrea presenta un color verde esmeralda característico, debido a que no se metabolizan los ácidos biliares.

Tanto las personas enfermas como los animales que tienen Salmonella en su intestino son portadores de esta durante meses e incluso años. La consecuencia es que la materia fecal de los portadores tendrá una elevada concentración del microorganismo patógeno. Por ello, el mejor sistema de prevención es acentuar las medidas de higiene personal.

Las salmonelas que son patógenas para el hombre (principalmente Salmonella enteritidis y  Salmonella typhimurium) no suelen causar síntomas en las aves, aunque las convierten en portadoras y pueden transmitirlas al hombre a través de los huevos. Para evitarlo hay que hacer un seguimiento del estado sanitario de las gallinas ponedoras.

El control de la Salmonella en la producción de huevos se fundamenta en las medidas de prevención de la contaminación de las aves. En España, las gallinas ponedoras se vacunan obligatoriamente contra las salmonelas, medida que además se acompaña de protocolos de buenas prácticas de higiene en el manejo de la granja (cuidado de las aves, bioseguridad en las instalaciones y métodos de trabajo del personal, manipulación adecuada de los piensos y agua) así como de controles periódicos para detectar cualquier incidencia y actuar en consecuencia. También en el proceso de la clasificación y envasado del huevo y en la elaboración de ovoproductos se adoptan medidas preventivas que garantizan la higiene de estas actividades, basadas en los principios del análisis de peligros y puntos de control crítico (APPCC) que es obligatorio aplicar en las industrias alimentarias de la Unión Europea.

Todas las precauciones adoptadas para garantizar la higiene en el proceso de la producción del huevo pueden resultar inútiles si no lo manipulamos en su destino siguiendo unas normas básicas de manejo. Al cascar el huevo o al romperse su cáscara, las principales defensas naturales contra el ataque microbiano disminuyen o desaparecen por completo. El contenido, que va a ser nuestro alimento, queda expuesto a la colonización de microorganismos que se reproducen fácilmente en este excelente medio nutritivo que es el huevo. Además, las fuentes de contaminación se multiplican en el entorno: materiales y equipos, manipuladores, medio ambiente, envases, etc.

De nosotros depende evitar las toxiinfecciones alimentarias. Para ello conviene recordar unas cuantas normas básicas:

Conservar refrigerados los alimentos, frescos o cocinados: el riesgo que presenta para el hombre la presencia de microorganismos patógenos en los alimentos depende del tiempo transcurrido desde que se produjo la contaminación y de la temperatura. La Salmonella puede multiplicarse a una velocidad muy elevada en cualquier alimento fresco a temperatura ambiente. Por esta razón, si los platos elaborados no se refrigeran rápidamente el microorganismo se multiplicará, y con ello el riesgo de toxiinfección. Uno de los alimentos habitualmente relacionado con brotes de Salmonella es la salsa mahonesa (y otras similares) elaborada con huevo fresco. Ello se debe a que, al no estar sometida a un tratamiento térmico, si la bacteria está presente en el huevo, no se destruye en el proceso de elaboración y puede reproducirse si encuentra las condiciones idóneas. La mahonesa se suele aliñar con vinagre o limón, que además del sabor característico, aportan un medio ácido en el que las bacterias tienen más difícil su multiplicación. No olvidemos mantener durante el mínimo tiempo necesario la mahonesa a temperatura ambiente, y guardar siempre las salsas y platos elaborados con huevo en el frigorífico, tanto si son elaboradas en casa como las industriales una vez abiertas.
Cocinar a temperatura suficiente los platos con huevo: la Salmonella es una bacteria no demasiado resistente a las altas temperaturas. Un proceso de cocinado adecuado, alcanzando la temperatura de 70 °C en todo el alimento, garantiza su eliminación. Igualmente los platos elaborados que no se vayan a consumir de forma inmediata deberán mantenerse calientes, o si se trata de platos fríos que tengan que conservarse por un tiempo prolongado antes de su consumo, en refrigeración. Esta medida es especialmente necesaria cuando la temperatura ambiente es elevada. Cuando se recalienta un plato ya cocinado es conveniente volver a alcanzar esta temperatura antes de servirlo. En general no es recomendable consumir el huevo sin cocinar o poco cocinado.

Sin embargo es importante tener en consideración que el riesgo de toxiinfección es menor en el caso de los platos poco cocinados de consumo inmediato (huevo frito o pasado por agua). Ello se debe a que la presencia de bacterias en el huevo en su origen no suele ser tan alta como para alcanzar la dosis que genera la infección (nos referimos a huevos procedentes de las granjas comerciales comunitarias que mantienen programas obligatorios de control de la salmonela). Sin embargo, si hay un tiempo de espera entre la preparación y el consumo, a una temperatura alta que favorezca la reproducción, las bacterias aumentan exponencialmente e, incluso a partir de unas pocas unidades, la contaminación llega a ser elevada en muy pocas horas. Por ello, hay que manejar con especial cuidado la higiene, el tiempo y la temperatura en la preparación y conservación de platos poco cocinados que no se consuman inmediatamente tras su elaboración (salsas, natillas, cremas pasteleras).
Higiene y limpieza en la elaboración de los platos: es muy importante lavarse frecuentemente las manos durante el proceso de la manipulación de alimentos, especialmente los que están sin procesar (carne, pescado, verduras o huevo, por ejemplo). Debemos mantener limpios los utensilios y superficies en contacto con los alimentos, no solo en el cocinado, sino también durante su almacenamiento o preparación previa. Las tablas de cortar, los recipientes y cubiertos deben estar limpios en cada nuevo uso. Hay que mantener un cuidado especial con los paños de cocina y delantales, y con los recipientes o utensilios de madera o materiales porosos que no se limpian con facilidad y frecuencia. Es aconsejable evitar el uso de utensilios resquebrajados o que no se puedan limpiar fácilmente, ya que pueden retener restos de comida y originar una contaminación posterior.
Evitar la contaminación cruzada: cualquier instrumento o recipiente que hayamos empleado en contacto con un alimento sin cocinar debe limpiarse cuidadosamente antes de utilizarlo con un alimento ya cocinado o listo para su consumo. Por ejemplo, el recipiente o cubierto usados para batir los huevos no deben ponerse en contacto con la tortilla ya hecha, sino usar unos limpios. Tampoco se debe cascar el huevo en el recipiente que emplearemos después para batirlo, cocinar o servir los alimentos ya preparados. Estas precauciones son especialmente importantes en la preparación de alimentos como las carnes, pescados o huevos, que por su riqueza en nutrientes son especialmente apreciados por los microorganismos patógenos si les damos facilidades para reproducirse.
Composición del huevo

Contenido nutricional del huevo, aporte a las Cantidades Diarias Recomendadas (CDR) e Ingestas de Referencia (IR) y breve descripción de las funciones y beneficios para la salud de cada uno de sus componentes.

Agua Funciones y relación con la salud Deficiencia y efectos de la misma en la salud

AGUA Involucrada en múltiples funciones: todas las reacciones químicas del organismo tienen lugar en un medio acuoso; sirve como transportador de nutrientes y vehículo para excretar productos de desecho; lubrica y proporciona soporte estructural a tejidos y articulaciones y tiene un papel muy importante en la termorregulación: el agua ayuda a disipar la carga extra de calor del cuerpo, evitando variaciones de temperatura que podrían ser fatales. Deshidratación: sequedad de boca, fatiga, debilidad, somnolencia, confusión, mareos. — 79,9 g —

(*) +CDR: Cantidades Diarias Recomendadas. Directiva 2008/100/CE.
++ IR: Ingesta de Referencia.
++1 Scientific Opinion of the Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies on a request from the Commission related to the review of labelling reference intake values for selected nutritional elements (Question No EFSA-Q-2008-772). Adopted on 13 March 2009. The EFSA Journal (2009) 1008, 1-14.
++2 Scientific Opinion of the Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies on a request from the Commission related to labelling reference intake values for n-3 and n-6 polyunsaturated fatty acids 1 (Question No EFSA-Q-2009-00548). Adopted on 30 June 2009. The EFSA Journal (2009) 1176, 1-11.

Teniendo en cuenta la evidencia científica sobre la relación dieta-salud, la ingesta de referencia de carbohidratos se refiere a la ingesta mínima que debe tener la dieta.

Teniendo en cuenta la evidencia científica sobre la relación dieta-salud, las ingestas de referencia de lípidos/grasas totales, grasa saturada (AGS) y sodio (Na)/sal (NaCl), se refieren a ingestas máximas que no deben superarse.

++3 Conversiones sodio (Na) sal (NaCl).
El NaCl tiene aproximadamente un 40% de Na.
mg NaCl * 0.4 = mg Na
mg Na * 2.54 = mg NaCl
1 cucharadita de café conteniendo sal (= 5 g de sal) = 2000 mg de sodio
— no se han establecido CDR ni IR.

(**) PC: parte comestible. Se considera 1 ración = dos huevos medianos (60 g * 2 u = 120 g enteros * 0.87 g PC = 104 g de PC).
(***) Aporte del consumo de una ración de huevos (unos 100 g de parte comestible) a las CDR o IR.
Tabla elaborada por la Dra. Ángeles Carbajal Azcona. Doctora en Farmacia. Profesora Titular de Nutrición. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid.